女生能做的无氧运动有哪些
女生能做的无氧运动有哪些，说到无氧运动这个话题，相信很多人并不了解。其实所谓的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，很多女性对无氧运动其实不了解，现在分享女生能做的无氧运动有哪些？
女生能做的无氧运动有哪些1
什么是无氧运动
无氧运动是相对于有氧运动来说的,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。有氧或无氧,主要是根据运动时人体内物质代谢的.方式来区分。在进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。
运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时,主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。从运动特点来看,有氧运动的强度较低,有节凑,可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大,可持续的时间并不长,而且容易使得肌肉疲劳酸痛。
无氧运动哪些瘦全身
1、赛跑
从运动角度出发,短跑可以让人出很多汗,能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持,这样才能够消耗脂肪。
2、举重
举重能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
3、跳远
跳远技术环节主要包括:助跑,起跳,腾空和落地。这些动作运动强度大,能够很好地消耗身体脂肪。
4、卷腹
平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。
女生能做的无氧运动有哪些2
无氧运动前一定要热身
其实热身是所有运动之前都会强调的一点。因为只有做好的热身的运动，才能让身体做好运动的准备，改善身体的状况。而如果没有进行热身就进行运动的话，就非常有可能导致我们的身体受损。所以在进行无氧运动之前，一定要做一下热身运动哦!
热身动作
上肢部分
劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
身体部分
腰部环绕及左右摆、跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
下肢部分
膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步。
垫上操
坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
无氧运动推荐
无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。
无氧运动对于增强肌肉非常的有效果，而当肌肉增加后，身体可以在更短的时间内消耗最多的热量，提高减肥的效率。
平板支撑
动作要领
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
卷腹
动作要领
平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。
开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。
深蹲
动作要领
背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。
注意
若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。
无氧运动怎么练才是科学的
每周练两次
唯一要注意的是就是要间隔开来，这是因为我们的身体需要休息的时间，才能重新进行减肥运动，否则就很容易因为运动过度的问题而导致身体受损。其次对于不是全身进行锻炼的女性，可以锻炼的时间错开，这样就能让身体得到充分的锻炼。
锻炼时配合呼吸
为了使锻炼达到效果，一定要注意呼吸。很多人在练肌肉时都会不知不觉地屏住呼吸。
正确的呼吸法是在用力最大或托举重物的时候呼气。在肌肉放松或放下重物的时候吸气。正确呼吸有助于防止血压升得过高，也可以减少发生晕眩的可能。
无氧之后还可以进行一些有氧和伸展练习
无氧运动30分钟后才能起到燃烧脂肪效果，由于先做过无氧运动，身体消耗了一部分肝糖，所以使无氧运动燃烧脂肪的效果更快达到。
而运动后的伸展运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。另外，伸展运动可以恢复心肺功能，使身体从运动状态转变成日常生活状态。
1、无氧运动有哪些适合女生
深蹲:
这是比较基本而且也是最简单的姿势。如果你觉得徒手训练有些单调,又不喜欢大型笨重的器械,可以双手举矿泉水或者其他简单的物件,增加压力进行训练,如果不喜欢也可以徒手深蹲,并不影响。
跨步深蹲:
除了最基本的深蹲,还有跨步深蹲,这个更加能够训练到大腿后侧的肌肉,使你的臀部看起来线条更好。
外八深蹲:
虽然平时走外八巨丑无比,但外八深蹲对训练女生大腿内侧的肌肉可是有相当好的效果。
2、有氧运动和无氧运动的区别
有氧运动是指人体在氧气足够的条件下进行的运动。机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。常见的有氧运动有慢跑、骑自行车,游泳等。有氧运动不仅能强身健体,还能增强肺活量和心脏功能。
如果我们从事的运动比较剧烈,如百米冲刺、俯卧撑、举重等,有氧代谢不能满足身体需求的能量,此时身体内的糖就会进行无氧代谢产生大量的能量以满足身体运动的需求。这就是无氧运动。
弄清楚了有氧运动与无氧运动的'区别,对于选择有氧运动还是无氧运动是很有帮助的。如果你是为了减肥而运动的话,无疑应该选择有氧运动,否则一切只是徒劳,因为无氧运动是不消耗脂肪的。但无氧运动却能提高机体的工作能力,塑造肌肉线条,增加肌肉力量。为了形体美,建议有氧运动及无氧运动相结合进行。
3、无氧运动的坏处
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈地运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。
这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。常见的无氧运动项目有:赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
